Stress verminderen met ademhaling

Stress verminderen kun je het makkelijkste met je ademhaling. Voordat ik je echter uitleg, wat de juiste ademhaling is, wil ik je eerst vertellen wat stress is. Dat doe ik zodat je begrijpt, waarom ademhaling de beste methode is om stress te verminderen.

Stress is angst

Stress is een emotie en deze emotie heet angst. Wanneer je dus stress ervaart, dan ben je bang. Je bent bang dat je iets niet lukt, dat je wordt afgewezen of dat je iemand zult teleurstellen. Wanneer je die gedachten hebt, ervaar je stress en jouw lichaam reageert daarop. 

Lichaam versus geest

Stress is een overlevingsmechanisme. Op het moment wanneer je stress ervaart, bereidt jouw lichaam zich voor om te vechten of te vluchten. Het bloed uit je hoofd stroomt naar je armen en benen voor meer energie. Op dat moment wordt je rationele denken uitgeschakeld en je handelt vanuit je instincten en gewoonten.

Daarom zal positief denken op dat moment niet helpen. Wanneer je stress ervaart, is jouw lichaam sterker dan jouw geest. Dat is ook de reden, waarom je een lichamelijk gevoel met een lichamelijke methode moet bestrijden. Stress verminderen doe je het beste met je ademhaling.

Stress verminderen met ademhaling

Stress verminderen doe je dus het makkelijkst met de juiste ademhaling. De kans dat je verkeerd ademt is groot. Door het leven dat we tegenwoordig leiden, staan we daar niet bij stil, maar we ademen verkeerd. Controleer eerst hoe je ademhaling is:

Test 1:

Leg één arm op je buik, net onder je navel en de andere arm op je ribben. Adem zoals je gewend bent. Welke arm zie je en voel je bewegen? De onderste of de bovenste? Wanneer de arm op je buik beweegt, dan adem je correct. Je ademt namelijk door je buik. Deze ademhaling zorgt voor ontspanning.

Wanneer de arm op je ribben beweegt, dan adem je op de verkeerde manier. Bij elke ademhaling komt jouw borstkas omhoog. Dat is voor je hersenen een signaal dat je gestrest bent. Als gevolg daarvan laten je hersenen het stresshormoon – cortisol produceren. Dus ook wanneer je rustig op de bank zit, stroom het stresshormoon door je aderen. Puur omdat je verkeert ademt.

Door de verkeerde ademhaling spannen zich ook de spieren in je schouders en in je nek aan. Deze spieren zijn niet gemaakt om deel te nemen aan de ademhaling. Daardoor krijg je onder andere pijn in je schouders en nek. Wanneer je op de juiste manier ademt, kun je niet alleen stress verminderen maar ook van je lichamelijke klachten afkomen.

Test 2:

Pak een stopwatch en tel je ademhaling. Hoe vaak adem je per minuut? 1 inademing en 1 uitademing is 1 ademhaling. Dus, pak die stopwatch, anders wordt het niet zo leuk. Tel je ademhaling 1 minuut lang. Hoe vaak adem je per minuut?

Waarschijnlijk ergens tussen 15 en 25. Klopt dat? Wanneer je 16 keer per minuut ademt dan is dat voor je lichaam alsof je aan het fietsen bent 18 km per uur met tegenwind. Je zit rustig op de bank en je lichaam is hard aan het werk. Alles daarboven is nog veel erger.

De eerste stap naar stress verminderen is daarom je ademhaling naar beneden te brengen.

De juiste hoeveelheid is 6-10 keer per minuut ademen. Dus niet te snel maar ook niet te diep. Om op de juiste manier te leren ademen, probeer deze ademhalingsoefening maar uit:

Ademhalingsoefening

Inademen in 4 tellen

Adem vasthouden in 4 tellen

Uitademen in 6 tellen

Adem vasthouden in 2 tellen 

Hou je arm de hele tijd op je buik, zodat je kunt controleren of je op de juiste manier ademt. Lukt het niet om naar je buik te ademen, doe dan je mond open of ga liggen en probeer het op deze manier. Dan moet het wel lukken. Je kunt je ook voorstellen dat je een ballon in je buik aan het opblazen bent.

Is de uitademing in 6 tellen te lang voor je? Doe je mond dan even open en doe alsof je sigarettenrook uitblaast. Dat helpt om je uitademing te verlengen. De basisregel is: uitademing is langer dan inademing en tussen de in- en uitademing las je een korte pauze in.

Wanneer je duizelig wordt, dan adem je te diep. Je ademhaling moet je niet forceren. Niet zo veel lucht inademen dat je buik bijna wil ontploffen en niet zo veel uitademen dat je bijna stikt.

Hoe vaak?

Herhaal deze oefening elk uur 2-3 minuten lang en ’s ochtends en ’s avonds 5-10 minuten. Wanneer je de ademhalingsoefening in eerste instantie op rustige momenten doet, zul je hem ook makkelijker in stresssituaties kunnen toepassen.

Resultaat

Wanneer je regelmatig oefent, zul je snel het resultaat merken. Je stress vermindert, je wordt rustiger en je bent meer aanwezig in het hier en nu. Je zult leren relativeren. Je kijkt dan naar je problemen vanuit een ander perspectief. 

We worden gestrest omdat we piekeren over het verleden of de toekomst. Met de juiste ademhaling zul je weer in het moment aanwezig zijn.

Meer tips om stress te verminderen

Ik kan hier helaas niet alle tips opnoemen maar er zijn er nog veel meer die ik regelmatig deel. Wil je nog meer tips lezen en exclusieve oefeningen ontvangen, schrijf je dan in voor de tips&tools.

Intakegesprek

Denk je dat het jou niet lukt om in je eentje je stress onder controle te krijgen, maak dan een afspraak voor intakegesprek. Het verplicht je tot niets en misschien kan ik je al binnen één uur helpen om stress te verminderen. Het kan persoonlijk in Wehl of online via Skype. Neem contact met mij op en maak een afspraak.

Vragen?

Ik ben dol op vragen, dus stel ze gerust als reactie op dit artikel. Wil je meer weten of een afspraak maken voor een intakegesprek. Bel 06-20592011 of mail naar info@dpssimply.